Vous avez suivi la conférence offerte par l'IRCEM et vous souhaitez aller plus loin ? Soyez les bienvenus !
J'espère que cette page vous aidera à vivre l'hiver sous un angle positif ...
Le charme de l’hiver :
Tirez le meilleur parti de cette saison en restant l'acteur principal de votre bien-être !
Mettez du Hygge dans votre vie !
Misez sur le confort, la partage, l'amitié et la famille, accordez vous des moments de détente, restez connecté à la nature, bref, appréciez les choses simples de la vie !!
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Créer une atmosphère douce et chaleureuse dans votre intérieur grâce aux bougies
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Profitez de la chaleur et du crépitement d'une belle flambée dans la cheminée
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Enveloppez-vous de vêtements chauds et confortables
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Sortez couvert mais sortez ! respirez l'air frais en pleine nature
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Sortez votre vélo du garage et prenez de nouvelles habitudes pour vos petits déplacements
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Partagez vos repas, mangez et buvez chaud
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Côté loisirs, télévision, lecture, jeux de société, tout est bon on à partager
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Chantez à tue-tête, faites vibrer vos cellules !
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Enlacez-vous, blottissez-vous, câlinez-vous
Vos exercices de respiration
Si vous avez besoin de vous relaxer :
3-3-12
Inspirez par le nez sur 3 temps, bloquez votre respiration (apnée pleine) sur 3 temps, puis soufflez doucement par la bouche, comme si vous soufflez dans une paille, sur 12 temps.
>> Plus l’expire est long, plus il vous permet de chasser les tensions, les pensées parasites, plus vous sentez la pression diminuer et le calme s’installer. ÉcarteZ les épaules pour ouvrir la cage thoracique, et dans l’idéal, faites cette respiration pendant 5 à 10 minutes, les yeux fermés en visualisant quelque chose de blanc : une matière, un paysage enneigé, le blanc aide à apaiser les pensées
La respiration parapluie
Représentez vous votre cage thoracique comme un parapluie fermé, que vous allez déplier. Imaginez vous l’ouvrir en douceur, sentez vos côtes se soulever, accompagnez ce mouvement avec vos bras comme les baleines qui s’ouvrent.
>> À l’inspire, essayez de diriger l’air dans vos organes, sous les côtes, vers le foie, vers l’estomac, jusque dans le dos, les reins etc …
Faites une courte rétention d’air de 2 ou 3 secondes, et refermez délicatement le parapluie en soufflant doucement par la bouche et en laissant vos bras redescendre sur au moins 7 secondes,
>> Videz l’air jusqu’à creuser le ventre pour profiter d’un massage viscérale.
Si vous avez besoin de retrouver de l'équilibre (physique, mental, émotionnel) :
La cohérence cardiaque est parfaite pour jouer un rôle de régulation. Vous redevenez le chef d’orchestre ! Avec ses 40 000 neurones et son réseau de neurotransmetteurs, le cœur communique directement avec le cerveau. En agissant sur votre rythme cardiaque via la respiration, vous envoyez des messages positifs au cerveau. La technique est très efficace pour diminuer la pression artérielle, réguler la température du corps, la glycémie, équilibrer le système endocrinien etc … Pratiquée de façon régulière, les effets sont rapides et mesurables sur l'organisme. Voici 2 façons de pratiquer la cohérence cardiaque :
La respiration carrée
Inspirez par le nez sur 4 temps/ Bloquez votre respiration (poumons pleins) sur 4 temps / Soufflez par la bouche sur 4 temps/ Bloquez votre respiration (poumons vides) sur 4 temps.
Enchaînez les cycles pendant plusieurs minutes jusqu'à retrouver une sensation de bien-être et d'équilibre
>> Ce rythme régulier synchronise les fonctions de votre organisme
La méthode 365
3 fois par jour, effectuez 6 respirations par minutes pendant 5 minutes.
Exemple : le matin au réveil pour vous conditionner positivement pour la journée, avant ou après le déjeuner pour équilibrer l'appareil digestif et le soir pour apaiser vos pensées avant d'aller dormir.
Cela signifie que vous inspirez sur 5 secondes, et vous expirez sur 5 secondes. Le tout pendant 5 minutes. C’est un travail de fond dont les effets sur l'organisme sont mesurables à court et moyen terme :
À court terme (dans les 4 heures)
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Baisse du cortisol, hormone du stress.
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Augmentation de la DHEA, hormone qui ralentit le vieillissement
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Augmentation des IgA salivaires qui participent à la défense immunitaire
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Augmentation de l’ocytocine, hormone de l’amour
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Augmentation des ondes alpha qui favorisent la mémoire, l’apprentissage mais aussi la communication et la coordination
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Action favorable sur de nombreux neurotransmetteurs (hormones qui véhiculent les émotions) dont la dopamine (plaisir) et la sérotonine (prévention de la dépression et des angoisses)
A moyen terme (dans les 10 jours) :
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Diminution de l’hypertension artérielle et du risque cardiovasculaire
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Régulation de la glycémie
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Meilleure récupération
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Amélioration de la concentration et de la mémorisation
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Diminution des troubles de l’attention et de l’hyperactivité
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Meilleure tolérance à la douleur
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Amélioration de la maladie asthmatique
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Amélioration des maladies inflammatoire
Si vous avez besoin de vous dynamiser :
5-3
Plus tonique et toute aussi simple, la respiration dynamisante vous aide si vous manquez de vitalité, de motivation, ou si vous avez besoin d’un petit coup de pouce pour passer à l’action.
Installez vous debout, le dos droit, la tête alignée dans le prolongement de votre colonne vertébrale, inspirez profondément par le nez en gonflant le ventre et la poitrine sur 5 temps et soufflez sur 3 temps.
>> Vous pouvez faire un expire plus court, plus bref, pour augmenter le pouvoir dynamisant
Le moment est venu de vous détendre
La relaxation dynamique
Pompage des épaules
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Debout, les pieds écartés de la largeur du bassin le dos droit, la tête alignée dans le prolongement de votre colonne vertébrale, les épaules basses, les bras relâchés le long du corps.
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Inspirez par le nez en gonflant la poitrine
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Bloquez la respiration et fermez les poings
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Haussez les épaules plusieurs fois jusqu'à sentir de la chaleur dans vos trapèzes
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Soufflez par la bouche en relâchant les bras et en ouvrant les mains
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Reprenez une respiration naturelle et écoutez vos ressentis de détente, de reâlchement. Sentez la chaleur dans vos épaules, laissez votre poitrine se dénouer
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Recommencez plusieurs fois pour amplifier les ressentis de détente
>> Besoin d'être guidé(e) ? par ici l'audio
Rotations axiales
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Debout, les pieds écartés de la largeur du bassin le dos droit, la tête alignée dans le prolongement de votre colonne vertébrale, les épaules basses, les bras relâchés le long du corps.
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Inspirez par le nez en gonflant la ventre et la poitrine
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Bloquez la respiration et tournez sur votre axe, en laissant vos bras très souples former un cercle autour de vous, cherchez à développer une bonne amplitude du mouvement pour dénouer les lombaires
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Soufflez par la bouche en relâchant les bras le long du corps et en reprenant une position droite
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Reprenez une respiration naturelle et écoutez vos ressentis de détente, de relâchement. Sentez la détente de vos lombaires, la souplesse de votre abdomen, sentez les muscles de la sangle abdominale se dénouer
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Recommencez plusieurs fois pour amplifier les ressentis de détente
>> Besoin de vous laissez guider ? par ici l'audio
Hémicorps
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Debout, les pieds écartés de la largeur du bassin le dos droit, la tête alignée dans le prolongement de votre colonne vertébrale, les épaules basses, les bras relâchés le long du corps.
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Inspirez par le nez en levant le bras droit vers le ciel et en basculant légèrement le poids du corps sur la jambe droite
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Bloquez la respiration et tirez sur votre bras droit, tendez votre jambe droite, cherchez à étirez, à dénouer tout votre hémicorps droit
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Soufflez par la bouche en relâchant les bras le long du corps et en revenant sur vos appuis
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Reprenez une respiration naturelle et écoutez vos ressentis de détente, de relâchement. Sentez la chaleur dans votre côté droit, percevez tous les muscles de votre hémicorps droit s'assouplir, se relâcher
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Recommencez plusieurs fois à droite pour amplifier les ressentis de détente
>> Observez la différence entre votre hémicorps droit et votre hémicorps gauche
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Reproduisez cet étirement avec votre hémicorps gauche pour percevoir les mêmes sensations dans tout votre corps, et retrouver la sensation d'équilibre entre vos deux hémicorps
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Terminez par un étirement des 2 hémicorps ensemble pour pour recréer de l'unité dans votre corps
>> Besoin de vous laissez guider ? par ici l'audio
Relaxation statique
Bodyscan
Installez-vous dans un endroit calme et confortable.
Un body scan est un exercice de relaxation qui s'écoute, de préférence au casque pour ne pas être dérangé par les bruits ambiants.
Mettez votre téléphone en mode "avion", et laissez vous guider.
Prenez ce temps pour vous, accueillez les sensations de détente sans jugement et avec bienveillance.
VOS RITUELS DETOX
Vider la charge mentale
Lâcher par écrit les choses qui vous encombrent
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Prenez une feuille et laissez venir les mots, sans vous censurer, ni chercher à structurer ou à mettre de l'ordre dans vos idée, sans chercher à faire des phrases, laisser glisser les mots au hasard
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Faites une pause, fermez les yeux 2 minutes, respirez, relaxez vous
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Regardez à nouveau votre feuille et, sans analyser, répondez intérieurement à cette simple question « qu’est ce que j’essai de me dire ? » ...
Marchez avec vos yeux
Séance "auto-EMDR naturelle"
Marchez d’un pas normal et pendant quelques minutes, concentrez-vous sur votre respiration, calme, profonde. Continuez à marcher, sans tourner la tête, uniquement en bougeant les yeux, regardez autour de vous les détails, comme si vous découvriez l’endroit pour la première fois … sentez vos pensées se clarifier.
Ça n’est pas le mouvement des pieds qui provoque cet allègement psychique mais celui des yeux. Les mouvements oculaires ont la propriété de synchroniser les 2 hémisphères du cerveau, de libérer les neurones bloqués, les aidant ainsi à se "réagencer"
Digérer vos émotions négatives
Arrêtez de les ruminer !
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Faites la liste de vos contrariétés, vos colères, vos chagrins, tout ce qui n’a pas été exprimé, tout ce qui vous est resté en travers de la gorge ou sur l’estomac.
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Relisez ensuite chaque point de la liste en identifiant de façon très précise ce que vous avez ressenti pendant ces situations
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Fermez les yeux et faites un exercice de respiration pour digérer cet incident, pour vous en libérer
>> Soit grâce à une respiration relaxante pour évacuer en douceur, soit grâce â une respiration dynamisante pour l’expulser fermement
Osez la nostalgie ...
Nostalgie quand tu nous tiens
La nostalgie nous invite à « relire » le passé de façon positive, à faire la paix avec lui. À travers des musiques, ou des vieilles photos par exemple, on investit le présent en se disant que lui aussi va se transformer en passé. Paradoxalement, cultiver la nostalgie aide à mieux vivre le présent
Arrosez ça de musiques tristes, ça ne fait pas de mal au moral : les moments de déprime passe plus vite avec les musiques tristes qu’avec les musiques gaies. Ça libère des émotions, pour les vivre pleinement, au lieu de les laisser se distiller pendant des heures. Comme un accélérateur, elles nous font gagner du temps :-)
... et les musiques tristes